Как избежать травм при занятиях бегом?

Для достижения хороших результатов в беге тренироваться следует регулярно. В беге, как и в каждом виде спорта, существуют характерные травмы. Почти 80% бегунов хотя бы один раз травмировались. Преимущественно, это связано с перегрузками, но существуют и другие причины. Существуют ли способы избежать травматизма?

Распространенные травмы бегунов и их причины

Клинические исследования ученых мира помогли выявить наиболее распространенные виды травм и их природу. За 10 лет было осмотреть более 3 тысяч спортсменов: от новичков до олимпийских чемпионов. Учитывали вес, возраст, пол, массу тела и другие параметры. Виды травм и их причины:

• Колено бегуна проявляется в виде умеренной боли в области надколенника. Причинами служат сильные ударные нагрузки, бег в гору, слабая мускулатура.
• Воспаление ахиллова сухожилия характеризуется болью в заднем отделе пятки и отеком. Причиной развития выступает резкое увеличение дистанции, некачественная обувь, плоскостопие.
• Расколотая голень вызывает сильную боль в области голень и отек. Ее появление провоцирует чрезмерная перегрузка, твердая поверхность для бега, отсутствие амортизации в кроссовках, отказ от растяжки и разминки.
• Стрессовый перелом вызывает боль во время нагрузок. Причиной его появления чаще всего бывают ежедневные тренировки.
• Растяжение мышц вызывают ограничение подвижности, боль, припухлость. Среди наиболее частых причин растяжения мышц выделяют перегрузки и отсутствие разминки перед тренировкой.

Также бегуны часто сталкиваются с такими травмами:

• Воспаление подошвенного апоневроза;
• Тендинит надколенника;
• Растяжение связок;
• Воспаление надкостницы (шинсплинт).

Основные причины всех видов травм: интенсивные нагрузки и несоответствующая обувь. Исходя из этиологии можно строить схему профилактики повреждений.

Как избежать травм

Безопасные тренировки играют важную роль в здоровье бегуна. Следует тщательно выбирать трассу для бега и купить соответствующее снаряжение. В частности, рекомендуют кроссовки Адидас купить в интернет-магазине спортивной обуви, ведь именно от обуви зависит здоровье колен. Дополнительные советы:

1. Умеренные нагрузки. Даже профессионалам не стоит повышать еженедельное нагрузки более чем на 10%. Телу нужно адаптироваться к нагрузкам, это также касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После перенесенной травмы наращивать скорость и дистанцию ​​также нужно постепенно.
2. Выбор спортивной обуви. К выбору обуви следует отнестись очень ответственно. Кроссовки должны отвечать следующим требованиям: легкий вес, амортизационная подошва, хорошая воздухопроницаемость, надежная фиксация ноги. Рекомендуют купить кроссовки Адидас или другие качественные модели. Также стоит учесть тип покрытия, анатомические особенности стопы и технику бега. Средняя дистанция кроссовок - 500-800 километров. Их нужно обязательно менять, так как ношеная обувь может спровоцировать травму.
3. Разминка и растяжка. С первого дня тренировок нужно приучить себя делать 5-минутную разминку, а после занятия - растяжку. Также следует делать упражнения на укрепление стопы и включить в программу силовой комплекс. Это поможет укрепить мышцы ног.

Другие рекомендации, которые помогут избежать повреждений:

• придерживаться правильной техники бега;
• изменять тип бегового покрытия;
• делать упражнения на укрепление всех групп мышц;
• выбирать обувь по своему типу пронации;
• бегать в гору или по неровным поверхностям только после предварительной подготовки;
• похудеть, если есть лишний вес;
• правильно питаться и употреблять достаточное количество воды;
• добавить в рацион продукты с высоким содержанием кальция.

При возникновении резкой боли в процессе тренировки нужно сразу остановиться и обратиться к врачу. Если же травма все же получена, следует полностью пройти курс реабилитации. Сустав должен отдохнуть, хорошие результаты в лечении также дают массаж и другие физиотерапевтические процедуры. Вообще, рекомендуют регулярно посещать врача-ортопеда и своевременно лечить все имеющиеся проблемы. Очень важно купить качественное снаряжение, в частности кроссовки Adidas и спортивную форму.